Dunia saat ini mengalami kejadian luar biasa dengan adanya pandemi Corona Virus Diseases yang disebut COVID-19. Pandemi corona saat ini sudah melanda 210 negara (WHO 2020). Pemerintah di semua Negara yang berdampak masih terus berupaya mengerem penyebaran virus jenis baru ini (SARS-CoV-2) termasuk Indonesia.

Pemerintah Indonesia terus berupaya mencegah penyebaran penyakit COVID 19 yang kasusnya masih terus meningkat dengan berbagai upaya sejak bulan Maret seperti pemberlakuan belajar dari rumah, bekerja dari rumah sebagai upaya jaga jarak (social distancing), menggunakan masker saat keluar rumah dan menerapkan perilaku hidup bersih dengan rajin cuci tangan pakai sabun.

Berada di rumah saja membuat seseorang untuk cenderung malas bergerak atau Bahasa trend nya MAGER, sedangkan hal ini dapat menurunkan daya tahan tubuh dan menjadi mudah sakit. Salah satu upaya untuk melawan virus akibat COVID 19 dan virus lainnya adalah dengan meningkatkan daya tahan tubuh (imunitas) menjadi kuat dengan cara olahraga secara teratur dan asupan makanan sehat. Olahraga teratur dapat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Menjelang bulan ramadhan, Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga melakukan edukasi dan desiminasi informasi melalui seminar webinar tentang sehat dan bugar selama puasa dan bahagia tanpa mudik yang disiarkan live melalui Facebook Kemenkes dan IG @Kesjaor dengan mengundang pakar dibidangnya.

Olahraga Saat Pandemi COVID-19 dan Puasa

Pakar Kedokteran Olahraga, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO mengatakan, risiko tinggi yang mengakibatkan komplikasi dari COVID 19 adalah lansia terutama usia lebih dari 65 tahun, dengan penyakit jantung, imun defisiensi (HIV dan lainnya). Diluar itu boleh melakukan latihan fisik atau exercise yang terukur.

Lebih lanjut beliau mengatakan “Apabila kita kurang gerak malah akan mengurangi imunitas kita”, exercise (latihan fisik) dengan intensitas sedang dianjurkan untuk meningkatkan imunitas dan mengurangi risiko terjadinya infeksi termasuk COVID 19. Sedangkan exercise dengan intensitas tinggi justru akan mengurangi imunitas (imuno supresi) dan meningkatkan risiko terjadinya infeksi.

Pada prinsipnya ada jenis olahraga physicalexercise (latihanfisik) untuk menjaga kesehatan dan menjaga kebugaran dan Olahraga tersebut bisa dilakukan di rumah pada saat pandemi COVID-19,"

Olahraga bisa dilakukan setiap hari, Olahraga dilakukan jika memungkinkan 2-3x/seminggu (selang-seling), minimal 30-50 menit, jenis Olahraga yang bisa dilakukan berupa permainan seperti basket, bulutangkis bisa juga olahraga bukan permainan seperti lari pelan/sepeda, gerakan kekuatan otot dasar. Setiap kegiatan olahraga harus didahului dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan untuk menghindari cedera.

Memasuki bulan puasa, bukan berarti kita tidak berolahraga, beberapa tips yang dapat dilakukan untuk olahraga pada saat bulan puasa antara lain:

1. Olahraga sebaiknya menjelang berbuka atau sesudah berbuka.
2. Pastikan jeda sekitar 2 jam antara OR dengan makan dan tidur.
3. Istirahat yang baik dan cukup, usahakan tidur siang 10-20 menit.
4. Asupan gizi yang baik secara kuantitas dan kualitas.

Asupan Makanan Sehat Saat Pandemi dan Puasa

Selain olahraga yang teratur, cara yang baik untuk meningkatkan imunitas tubuh adalah dengan asupan makanan sehat. Pakar Gizi dari ISNA, Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes mengatakan, manusia sudah diberikan sistem imunitas yang sangat kompleks, sangat kuat dan sempurna yang butuh pemeliharaan yang terkait dengan gizi sehingga perlu dipertahankan. Sementara virus dan bakteri akan berkembang lebih cepat, dalam kondisi :

• Perubahan Cuaca
• Gizi tidak seimbang
• Kondisi rentan (bumil, anak, lansia)
• Orang dengan mobilitastinggi
• Stress

Lebih lanjut beliau mengatakan, Mikroflora usus merupakan bakteri baik dalam usus yang sangat berfungsi sebagai proteksi dan metabolik yang sangat dipengaruhi oleh serat pangan dan oligosakarida. Probiotik tidak harus pada formula khusus, probiotik adapada fungsional food misal makanan fermentasi (tempe yang ditemukan orang Indonesia) namun dengan pengolahannya yang baik seperti , minuman fermentasi (misal susu probiotik) ini adalah makanan yang dapat meningkatkan bakteri baik. Probiotik harus diberi makan berupa serat yang ada pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji bijian tetapi dengan jumlah yang cukup.

Sel darah putih dan imunitas mempunyai kemampuan fagosit (memakan bakteri hidup yang masuk ke peredaran darah). Makanan dan minuman tinggi gula sangat berdampak, gula sangat disukai oleh bakteri jahat dan menekan bakteri baik.

Makanan apa yang baik untuk meningkatkan imunitas :

1. Buah dengan 3-4 porsi
2. Sayuran dengan 2-3 porsi
3. Air putih sebanyak ¾ gelas sekitar 100gram.
4. Karbohidrat kompleks terdapat serat yang baik misal beras merah,jagung
5. Protein : pilih protein dengan lemak yang sedikit, missal isal ayam tanpa kulit, ikan, telur, dan protein nabati, daging sapi, hindari sosis, kornet, dan minyak yang tinggi

Pengolahan makanan juga penting diperhatikan dan dilakukan, makanan dengan cara merebus lebih baik daripada menggoreng karena tidak membutuhkan minyak berlebih.

Bagaimana di saat Puasa, makanan apa sebaiknya yang dikonsumsi?

Lebih lanjut Dr. Rita mengatakan perhatikan konsumsi terhadap makanan yang kita makan, sebaiknya dapat mengandung 3 (tiga) unsur makanan yang mengandung probiotik, prebiotik dan sinbiotik (eubiotik) yaitu kombinasi probiotik dan prebiotik.

Pada saat sahur sebaiknya memilih makanan dengan mengandung 3 unsur diatas dan memperhatikan jenis pengolahannya, hindari konsumsi minuman yang berpengaruh pada sering kencing (efek diuretic) seperti teh dan kopi.

Saat berbuka dianjurkan dengan yang manis namun jangan berlebihan, dapat pilih manis dari buah–buahan atau apabila minuman manis upayakan gunakan pemanis maksimal 1sendok makan pergelas.

Pesan untuk Hidup Lebih sehat kala berpuasa dan menjaga imunitas yang baik jangan lupakan isi piringku, isi piringku yang tercukupi dapat mempengaruhi metabolisme tubuh.

Selamat Menjalankan Ibadah Puasa

Direktorat Kesehatan Kerja dan Olahraga
Penulis : Hasanah, Fida Dewi Ambarsari