Ibadah haji merupakan puncak pencapaian ritual seorang muslim dalam menjalankan perintah Allah Subehanahu Wa Ta’ala. Didalamnya terdapat kegiatan yang lengkap meliputi kegiatan fisik, lisan, rohani, serta pengorbanan jiwa, waktu, dan harta. Namun, seiring bertambahnya usia, kemampuan fisik seringkali menjadi tantangan yang signifikan bagi jamaah haji lanjut usia (lansia).
Seiring berjalannya waktu, tubuh manusia mengalami perubahan sesuai dengan masanya. Tubuh lansia mengalami banyak perubahan dalam berbagai aspek sehingga mempengaruhi kebutuhan gizinya. Jika nutrisi pada lansia dipenuhi secara tepat, tubuh mereka akan semakin sehat. Maka dari itu, penting bagi kita untuk memahami bagaimana pelaksanaan haji dapat dilakukan secara ramah lansia, sehingga mereka tetap dapat menunaikan ibadah ini dengan khusyuk dan nyaman.
Lansia adalah tahap akhir siklus hidup manusia, merupakan bagian dari proses kehidupan yang tak dapat dihindarkan dan akan dialami oleh setiap individu. Pada tahap ini individu mengalami banyak perubahan baik secara fisik maupun mental, khususnya kemunduran dalam berbagai fungsi dan kemampuan yang pernah dimilikinya.
Perubahan penampilan fisik sebagian dari proses penuaan normal, seperti rambut yang mulai memutih, kerut-kerut ketuaan di wajah, berkurangnya ketajaman panca indera, serta kemunduran daya tahan tubuh, merupakan ancaman bagi integritas orang usia lanjut.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pengertian lansia digolongkan menjadi 4, yaitu:
- Usia pertengahan (middle age) 45 -59 tahun
- Lanjut usia (elderly) 60 -74 tahun
- Lanjut usia tua (old) 75 – 90 tahun
- Lansia sangat tua (very old) diatas 90 tahun.
Penuaan adalah suatu proses alami yang tidak dapat dihindari, berjalan secara terus menerus, dan berkesinambungan. Selanjutnya akan mengakibatkan perubahan anatomis, fisiologis, dan biokimia pada tubuh, sehingga akan mempengaruhi fungsi dan kemampuan tubuh secara keseluruhan.
Penuaan seringkali diiringi dengan munculnya berbagai gangguan kesehatan, mulai dari gangguan metabolisme hingga penurunan daya tahan tubuh. Penurunan kondisi fisik pada lansia seperti kehilangan gigi, indera pengecap dan penciuman menurun, tidak mudah merasa lapar, mudah diare , sembelit dan kembung sangat mempengaruhi asupan makan atau daya terima terhadap makanan.
Sebaliknya, apabila nutrisi tidak terpenuhi atau malah nutrisi yang berlebihan, akibatnya akan rentan terkena penyakit yang dapat membahayakan. Oleh karena itu, penting sekali untuk mengetahui nutrisi yang dibutuhkan serta kiat untuk memenuhinya sebagai upaya menjaga kesehatan lansia.
Bagaimana cara mengatasinya? Salah satunya adalah dengan mengatur pola makan. Deteksi dini (Penapisan dan Pengkajian) dan pemberian zat gizi adekuat sebagai tata laksana awal merupakan hal yang penting dilakukan untuk mencegah terjadinya masalah gizi pada lansia.
Nutrisi yang tepat akan menyeimbangkan asupan energi dengan pengeluaran energi. Hal ini sangat penting untuk mencegah kekurangan atau kelebihan energi. Kekurangan energi dapat menyebabkan tubuh kekurangan zat-zat gizi, disfungsi menstruasi, kehilangan massa otot, dan meningkatnya kerentanan terhadap kelelahan, cedera, atau penyakit. Sedangkan kelebihan energi menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.
Seiring bertambahnya usia, massa otot mulai menurun, maka laju metabolisme tubuh kita juga akan menurun. Laju metabolismenya turun mengakibatkan kebutuhan energi tidak sebesar kebutuhan pada dekade usia sebelumnya. Sebaliknya, di saat kebutuhan kalori turun, kebutuhan protein justru tidak berubah di setiap tahapan usia. Artinya, dengan semakin bertambah usia, asupan lemak dan karbohidrat harus diatur dan dibatasi.
Asupan lemak dan karbohidrat sebaiknya lebih diatur, harus bisa dibatasi. Namun, protein harus cukup. Jumlah makanan harus kita atur, tetapi perhatikan kualitas. Makanan kita harus lebih berkualitas. Oleh karena itu, pengaturan porsi makan ketika usia sudah tidak muda lagi lebih diperhatikan dengan mengutamakan makanan yang rendah kalori namun padat nutrisi.
Untuk Anda yang berusia lanjut, The American Heart Association menganjurkan pola makan sehat dengan pedoman sebagai berikut.
- Asupan karbohidrat 50% dengan porsi lebih banyak pada karbohidrat kompleks;
- Asupan protein merupakan sisa kebutuhan energi;
- Asupan sodium (garam) harus dibatasi kurang dari 3 gram/hari;
- Minuman keras/beralkohol dan berkarbonasi tidak dianjurkan.
Kalori
Jumlah kalori harian yang dibutuhkan umumnya semakin berkurang pada lansia, tetapi tubuh tetap membutuhkan asupan kalori untuk dikelola menjadi energi. Manfaat kalori juga untuk menjalankan organ tubuh, sel-sel, serta proses dasar tubuh agar tetap berfungsi baik.
Berikut ini jumlah asupan kalori yang disarankan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk lansia dari National Institute on Aging:
- Wanita: 1.600 kalori per hari untuk wanita tidak aktif dan 1.800 kalori per hari untuk wanita aktif.
- Pria: 2.000 kalori per hari untuk pria lansia tidak aktif dan 2.200 kalori per hari untuk pria aktif.
Lansia yang masih mampu berjalan cepat lebih dari 3 mil atau sekitar 4,8 km per hari tergolong aktif secara fisik. Lansia dengan aktivitas padat membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak.
Walaupun demikian, lansia tidak boleh sembarangan konsumsi makanan berkalori. Disarankan hanya konsumsi makanan yang mengandung kalori sekaligus nutrisi lainnya, seperti oatmeal, susu rendah lemak, susu kedelai, seafood, kacang dan biji-bijian, roti gandum, beras merah, telur, serta variasi buah dan sayur.
Karbohidrat (45-65% kalori)
- Sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, sereal biji-bijian utuh.
- Konsumsi sekitar 213-308 gram karbohidrat per hari.
Protein (10-35% kalori)
- Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
- Konsumsi sekitar 48-168 gram protein per hari.
Lemak
- Asupan lemak kurang dari 30% total energi atau Lemak (20-35% kalori)
- Asupan lemak jenuh kurang dari 10% total energi; Asupan kolesterol tidak lebih dari 300 mg/hari;
- Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Batasi lemak jenuh dan trans.
- Konsumsi sekitar 42-82 gram lemak per hari.
Serat
- Konsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
- Usahakan untuk mengonsumsi 25-30 gram serat per hari.
Vitamin dan Mineral
- Pastikan untuk mendapatkan asupan yang cukup dari berbagai vitamin dan mineral, terutama vitamin D, vitamin B12, kalsium, dan zat besi.
- Konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak.
Air
- Pada musim haji 2025, suhu di Mekkah bahkan mencapai angka antara 41 hingga 47 derajat Celsius, dengan kelembaban yang rendah. Kondisi tersebut mengharuskan lansia harus minum secara teratur misalnya 2-3 teguk setiap 10 menit sehingga tiap jam bisa mencapai 200-300 ml. Air tersebut tidak hanya berfungsi sebagai minuman dan pendingin tubuh, tetapi juga membantu metabolisme makanan sehingga mengoptimalkan pembentukan energi.
- Sebelum merasakan sangat kehausan, tubuh sudah selayaknya diberi asupan air untuk menjaga proses metabolisme di dalamnya berlangsung dengan tetap baik. Pola makan dengan nutrisi seimbang perlu diperhatikan oleh para lansia agar tetap sehat, bugar dan aktif sepanjang hari.
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan terhadap gizi juga menjadi berbeda. Tubuh lansia memerlukan asupan tinggi nutrisi dan seimbang untuk mengurangi berbagai risiko penyakit. Untuk itu, perlu memilih menu sarapan pagi yang bisa mendukung pola makan sehat. Nah, berikut adalah menu makanan untuk sarapan lansia.
Memilih menu makanan lansia terkadang memang tidak mudah. Hal ini karena lansia memerlukan asupan nutrisi yang tepat dan seimbang. Menu makanan untuk lansia harus mengandung protein, vitamin, mineral, karbohidrat dalam jumlah yang cukup sebagaimana yang telah penulis uraikan di atas. . Selain itu, konsumsi garam, gula, dan lemak juga perlu dibatasi dan diperhatikan. Agar tak bingung saat menyiapkan makanan untuk orang tua lansia, berikut adalah rangkuman ide menu untuk lansia yang bisa kamu jadikan referensi.
Menu Makanan Pagi untuk Lansia
Seiring bertambahnya usia, kebutuhan terhadap gizi juga menjadi berbeda. Tubuh lansia memerlukan asupan tinggi nutrisi dan seimbang untuk mengurangi berbagai risiko penyakit. Untuk itu, perlu memilih menu sarapan pagi yang bisa mendukung pola makan sehat. Nah, berikut adalah menu makanan untuk sarapan lansia.
Oatmeal Buah
Menu sarapan pagi yang sehat untuk orang tua lansia adalah oatmeal buah. Oatmeal mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Kombinasi dengan buah segar seperti pisang, stroberi, dan apel menjadi sumber antioksidan dan vitamin yang bermanfaat bagi kesehatan.
Smoothies
Smoothies dengan campuran buah buahan dan sayur mengandung antioksidan yang baik untuk menhaga kekebalan tubuh. Tambahkan pula yogurt maupun susu almond sebagai protein tambahan. Sebaiknya, tidak menggunakan bahan pemanis tinggi gula seperti susu kental manis.
Menu makanan untuk lansia satu ini cukup praktis dipersiapkan karena hanya membutuhkan blender. Selain itu, smoothies juga bertekstur lunak sehingga mudah dicerna oleh lansia.
Yogurt dan Granola
Yogurt adalah sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang serta menjadi sumber probiotik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Agar gizi semakin lengkap, bisa dikombinasikan dengan granola atau muesli sebagai sumber serat dan protein. Dapat pula ditambahkan buah kering seperti kismis atau kurma untuk rasa manis alami.
Alpukat Toast dengan Roti Gandum
Menyajikan alpukat sebagai menu makanan untuk lansia secara rutin memberikan manfaat kesehatan yang baik. Hal ini karena alpukat mengandung asam lemak tak jenuh yang bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, alpukat juga mengandung Kalium yang membantu mengatur tekanan darah dan sejumlah vitamin yang mampu menjaga kekebalan tubuh.
Untuk menu sarapan, kamu bisa membuat alpukat toast dengan menggunakan roti gandum. Jenis roti ini merupakan karbohidrat pengganti nasi yang baik karena tinggi serat, mineral, dan zat besi. Cara membuatnya yaitu memanggang roti gandum dengan oven atau griddle pan hingga kecokelatan. Lalu, oleksan alpukat yang telat dihancurkan pada roti. Tambahkan pula telur atau potongan tomat sebagai pelengkap.
Bubur Beras Merah
Bila ingin menghidangkan menu bubur untuk lansia, kamu bisa menggunakan beras merah sebagai alternatif pengganti beras putih. Beras merah memiliki kadar indeks glikemik yang lebih rendah serta merupakan sumber serat. Opsi ini lebih sehat dibanding bubur dengan beras putih. Kita dapat menyajikan bubur beras merah dengan lauk bergizi lain seperti ikan teri, kacang-kacangan, dan telur rebus sebagai sumber protein.
Menu Sayur dan Lauk untuk Lansia
Jenis makanan yang baik untuk lansia yaitu makanan yang kaya gizi, terbuat dari bahan alami, dan mudah dicerna, seperti antara lain; gado gado, sup bayam wortel, sup labu , salmon panggang, kentang tumbuk dan daging panggang. Nah, nutrisi yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh dan usia tentu akan membuat mamfaatnya lebih maksimal bagi kesehatan tubuh terutama bagi lansia dalam melaksanakan ibadah haji. Ketercukupan nutrisi yang sehat melalui sarapan pagi, makan siang dan makan malam, dan dipadukan dengan selingan pagi sore dengan rutin pastinya juga bisa memberi manfaat kesehatan jangka panjang.
Bagaimana, tertarik untuk jadikan nutrisi seimbang sebagai opsi hidup sehat jangka panjang Anda?
Selamat membaca…
(Disadur dari berbagai sumber)
Penulis adalah:
- Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
- PPIH 2025 bertugas di KKHI Makkah
- Dokter RSUD Mulia Puncak Jaya, Papua Tengah
