Gaya hidup sedentary di zaman sekarang membuat banyak orang malas berolahraga dan bergerak. Padahal, olahraga itu sebenarnya mudah dan bisa dilakukan oleh segala usia. Tidak harus selalu membutuhkan pelatih, lapangan dan peralatan yang mahal atau pergi ke pusat kebugaran. Yang dibutuhkan hanyalah niat dan disiplin dalam menjalankannya. 

Anda yang ingin memulai hidup aktif, bisa mencoba jalan kaki sebagai olahraga kardio yang bisa dilakukan kapan saja di mana saja. Meski kelihatannya sepele, manfaat jalan kaki untuk jantung tidak kalah dengan olahraga kardio lainnya, seperti jogging, lari atau bersepeda.

BACA: 7 Olahraga Kardio Terbaik untuk Kesehatan Jantung Anda

Manfaat Jalan Kaki

Apa saja manfaat jalan kaki untuk kesehatan jantung? Berikut penjelasannya.

1. Meningkatkan sirkulasi darah

Berjalan kaki dapat meningkatkan denyut jantung dan jumlah oksigen yang masuk dalam darah, sehingga memperlancar sirkulasi darah dan mengurangi risiko penyumbatan pada pembuluh darah jantung.

2. Mengurangi risiko penyakit jantung

Berjalan kaki dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah, mengurangi peradangan, serta menjaga tekanan darah tetap stabil. Semua hal ini berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan serangan jantung.

3. Menjaga berat badan tetap stabil

Saat berjalan kaki Anda membakar kalori tubuh. Semakin lama semakin banyak kalori yang terbakar, sehingga membantu menjaga berat badan tetap ideal. Hal ini berperan penting dalam menunjang kesehatan jantung.

4. Mengelola stres

Saat berjalan kaki, tubuh akan melepaskan hormon endorphin atau hormon pemicu rasa bahagia. Hormon ini dapat membuat suasana hati lebih baik serta mengurangi kecemasan dan depresi, yang dapat membuat jantung lebih kuat.

5. Meningkatkan kebugaran fisik

Berjalan kaki juga bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan tulang dan otot serta energi, sehingga membuat tubuh lebih bugar.

Tips Memulai Rutinitas Jalan Kaki

Anda sudah yakin akan manfaat jalan kaki untuk kesehatan jantung, dan ingin segera memulainya. Pastikan untuk melakukannya secara rutin selama minimal 30 menit, 5 kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal. Berikut adalah tips untuk membantu Anda memulai rutinitas jalan kaki.

1. Siapkan perangkat jalan kaki

   Kenakan sepatu olahraga yang nyaman, pakaian yang tidak terlalu ketat atau longgar dengan bahan yang dapat menyerap keringat. Anda pun bisa memakai topi atau sunscreen jika cuaca panas terik.
   
   

2. Lakukan pemanasan dan pendinginan

   Pastikan Anda selalu melakukan peregangan untuk pemanasan selama 5-10 menit sebelum berjalan kaki, dan pendinginan setelah berjalan kaki. Tujuannya untuk mengurangi risiko sakit dan cedera pada tulang dan sendi.
   
   

3. Lakukan secara bertahap

   Jika Anda selama ini tidak terbiasa melakukan olahraga, mulailah secara bertahap, misalnya 5-10 menit dengan kecepatan ringan atau sedang. Kemudian, secara bertahap tingkatkan kecepatan, jarak dan waktu dalam beberapa minggu dan bulan ke depan.
   
   

4. Tentukan target

   Tentukan target realistis yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Misalnya, 20-40 menit 5 hari dalam seminggu.
   
   

5. Lakukan penyesuaian

   Jika Anda harus bepergian atau bekerja lembur, cari waktu untuk tetap bisa berjalan kaki di sela-sela aktivitas, agar rutinitas jalan kaki Anda tetap terjaga. Kemudian, jika Jika cuaca sedang tidak bersahabat, Anda bisa mengubah lokasi jalan kaki menjadi di dalam ruangan, seperti rumah, fasilitas olahraga, atau community center.
   
   

6. Cukupi kebutuhan energi dan cairan

   Jangan berjalan kaki dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang. Pastikan Anda memiliki cukup energi saat berjalan kaki. Selain itu juga, cukupi kebutuhan cairan agar terhindar dari dehidrasi. Anda bisa membawa botol minum untuk diminum saat haus.
   
   

Teknik Berjalan Kaki yang Benar

Sebelum memulai, hitung denyut nadi awal menggunakan smartwatch atau hitung manual. Kemudian, hitung denyut nadi ideal setelah berjalan kaki untuk memantau batas aman intensitas latihan fisik. Caranya, cukup dengan mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda. 

Selain itu, sebagai olahraga kardio sederhana, jalan kaki harus dilakukan dengan postur tubuh dan cara yang benar, untuk mengurangi rasa sakit pada tulang, otot dan persendian. Lakukan cara berjalan kaki yang baik dan benar berikut ini:

1. Berdiri dengan tegak

   Postur tubuh saat berjalan kaki harus tegak dengan merentangkan tulang belakang Anda. Posisi tubuh yang membungkuk akan membuat Anda rentan sakit punggung dan sulit bernapas. Letakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha, untuk mengecek apakah tulang belakang Anda telah terentang.
   
   

2. Angkat kepala

   Saat berjalan, angkat kepala Anda dengan pandangan lurus ke depan untuk mengurangi tekanan yang bisa memicu nyeri punggung atas dan leher. Fokuskan pandangan Anda sekitar 3-6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan di depan. 
   
   

3. Leher, bahu dan punggung rileks

   Jaga bahu, leher dan punggung tetap rileks saat berjalan. Bahu dan punggung yang tegang dapat membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapat lebih banyak tekanan.
   
   

4. Melangkah dengan ringan

   Melangkahkan kaki dengan ringan dan tenang dapat mengurangi risiko cedera saat berjalan kaki. Saat melangkah, pastikan tumit Anda dulu yang mendarat, kemudian baru telapak kaki mengikuti, sehingga ujung kaki menyentuh tanah. Hindari mendarat dengan telapak kaki terlebih dahulu,  karena akan memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah Anda.
   
   

5. Ayunkan lengan

   Biasakan untuk membiarkan lengan berayun bebas di kedua sisi tubuh dengan bahu sebagai poros ayunan, bukan siku. Hindari mengayunkan lengan terlalu tinggi, ayunan cukup pada bagian tengah tubuh atau sekitar pinggul. 

Menjaga Motivasi dan Konsistensi

Anda sudah mulai berjalan kaki. Sekarang saatnya memotivasi diri terus menerus dan menjaga konsistensi dengan cara berikut ini:

1. Pantau pencapaian target

   Memantau kemajuan yang telah dicapai, seperti berapa langkah yang telah dicapai, jarak dan waktu berjalan kaki, dapat menjadi motivasi untuk terus berjalan kaki. Anda bisa menggunakan aplikasi atau perangkat tracker untuk mencatat kemajuan yang telah Anda capai.
   
   

2. Jalan kaki bersama

   Jalan kaki bersama keluarga atau teman dapat membuat Anda lebih termotivasi. Anda pun dapat membawa binatang peliharaan, seperti kucing atau anjing untuk menemani Anda berjalan.
   
   

3. Buat jalan kaki menyenangkan

   Misalnya, sambil mendengarkan musik lewat earphone, merasakan terpaan angin di kulit, atau mendengarkan suara-suara di sekeliling.
   
   

4. Rencanakan rute yang berbeda-beda

   Agar tidak jenuh, ganti rute jalan kaki setiap minggu. Usahakan untuk mencari rute dengan pemandangan yang menarik, seperti taman, kolam, rerumputan, dan lain sebagainya.
   
   

Memasukkan Jalan Kaki ke dalam Rutinitas Harian

Meski jalan kaki mudah dilakukan, menyisihkan waktu untuk melakukannya di tengah aktivitas sehari-hari, masih menjadi tantangan bagi banyak orang. Agar tetap dapat meraih manfaat jalan kaki setiap hari, Anda bisa menyisipkannya ke dalam rutinitas harian dengan cara berikut ini:

1. Mencari waktu untuk berjalan kaki di tengah aktivitas sehari-hari. Misalnya, berjalan menuju halte bus atau stasiun ke kantor dan pulang ke rumah.

2. Manfaatkan waktu istirahat kerja untuk berjalan menuju tempat makan siang, atau tempat-tempat di sekitar gedung kantor, seperti taman, mal, dan lain sebagainya.

3. Daripada menggunakan lift atau eskalator, sebaiknya gunakan tangga untuk naik turun.

4. Jika Anda pergi ke tempat-tempat yang dekat, seperti supermarket, pasar atau sekolah, kurangi penggunaan mobil, motor atau kendaraan umum dan gantikan dengan berjalan kaki.

    

Studi Kasus Manfaat 10.000 Langkah

Walaupun manfaatnya selama ini belum terbukti secara ilmiah,  berjalan kaki hingga 10.000 langkah kian banyak digunakan sebagai standar berolahraga jalan kaki. Ini diyakini berawal dari sebuah kampanye pemasaran untuk mempromosikan pedometer di Jepang.

Namun, sebuah studi, yang baru-baru ini dilakukan oleh Matthew Ahmadi dari University of Sydney, Australia, telah membuktikan manfaat 10.000 langkah ini secara ilmiah. Ahmadi dan tim melakukan riset terhadap lebih dari 72.000 peserta berusia rata-rata 61 tahun, yang menggunakan accelerometer di pergelangan tangan, untuk memantau pergerakan mereka. 

Dengan mengeliminasi faktor-faktor yang berpotensi menyebabkan penyakit, seperti pola makan tidak sehat, status merokok, serta olahraga lainnya yang mereka lakukan, para peneliti menemukan jumlah langkah yang dapat memberi manfaat optimal adalah 9.000 hingga 10,000 per hari. 

Saat menindaklanjuti hasilnya, studi ini juga menemukan keterkaitan antara 10.000 langkah setiap hari dengan penurunan risiko kematian sebanyak 39% dan 21% risiko gangguan jantung.

Hasil studi ini semakin memperkuat keyakinan terhadap manfaat jalan kaki bagi kesehatan jantung. Namun, manfaat jalan kaki ternyata tak hanya untuk kesehatan jantung saja, tapi juga organ tubuh lainnya, sehingga tak ada alasan lagi untuk tidak memulai jalan kaki sejak sekarang.

BACA: Cara Menjaga Kesehatan Jantung dengan Aktivitas Fisik