Berhenti merokok bukanlah hal yang mudah, terutama bagi yang sudah kecanduan. Padahal merokok tidak hanya membahayakan kesehatan diri sendiri saja, tapi juga keluarga dan orang-orang di sekitar kita. Ketahui cara berhenti merokok dimulai dari diri sendiri.

Kenali Bahaya Merokok

Meski bahaya rokok sudah didengungkan di mana-mana, tak semua perokok menganggapnya serius. Ketika merokok, hampir semua organ tubuh kita terkena  dampak buruk dari rokok. Hal ini juga berlaku bagi perokok pasif yang terpapar asap rokok. Di dalam asap rokok, ada sekitar 4.000 zat kimia yang beracun bagi tubuh, diantaranya ammonia, tar, formalin, dan nikotin. 

Selain berisiko penyakit kanker, gangguan kesehatan lainnya yang bisa dipicu oleh merokok, dalam jangka pendek maupun panjang adalah:

1. Penyakit paru-paru kronis. 

2. Kerusakan pada gigi dan dan bau mulut. 

3. Stroke dan serangan jantung. 

4. Tulang rapuh dan mudah patah. 

5. Gangguan pada mata, seperti katarak. 

6. Kanker leher rahim dan gangguan pada kehamilan.

7. Impotensi.

8. Kerontokan pada rambut.

BACA: Ancaman Serius Merokok bagi Kesehatan Gigi dan Mulut

Manfaat Berhenti Merokok

Efek kecanduan memang susah untuk mendorong orang berhenti merokok. Namun, mengenali manfaat berhenti merokok bisa menjadi motivasi yang kuat untuk segera menghentikannya. Berikut ini adalah beberapa manfaat berhenti merokok.

• Daya tahan tubuh meningkat, sehingga mengurangi risiko terkena penyakit.

• Raut wajah terlihat lebih muda dan segar.

• Potensi stres berkurang. 

• Gigi terlihat lebih cerah dan bau mulut berkurang. 

• Hasrat seksual dan kesuburan meningkat.

Selain itu juga, ada berbagai perubahan yang dirasakan secara bertahap setelah berhenti merokok, yaitu

• 20 menit pertama

  Perbaikan pada tekanan darah, aliran darah tepi, dan denyut jantung.

• 12 jam pertama

  Hampir semua nikotin dalam tubuh sudah dicerna. Kandungan karbon monoksida dalam darah menjadi normal kembali.

• 1-2 hari

  Nikotin dalam tubuh mulai berkurang. Fungsi pengecap dan penciuman mulai membaik. Sistem peredaran darah juga mulai membaik.

• 5 hari

  Sebagian besar nikotin dalam tubuh sudah hilang. Fungsi indera perasa atau pengecap dan penciuman, serta sistem peredaran darah terus meningkat.

• 2-6 minggu

  Risiko infeksi dari luka setelah pembedahan berkurang secara efektif. Fungsi silia saluran napas dan fungsi paru-paru membaik, sehingga napas pendek dan batuk-batuk mulai berkurang.

• 1 tahun

  Risiko terkena penyakit jantung koroner berkurang setengah dibandingkan perokok aktif.

• 5 tahun

  Risiko terkena stroke menurun ke level yang sama seperti orang yang tidak pernah merokok.

• 10 tahun

  Risiko penyakit kanker paru-paru berkurang setengah.

• 15 tahun

  Semua risiko penyakit jantung koroner dan penyebab kematian lainnya menurun pada tingkatan yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok. 
  
  

Efek Samping Berhenti Merokok

Ketika mulai berhenti merokok, Anda akan mengalami beberapa gejala yang dikenal sebagai gejala putus rokok atau nikotin (nicotine withdrawal symptoms), yang biasanya muncul 12–24 jam setelah berhenti merokok. Gejala putus rokok ini antara lain mual, sakit kepala, sulit tidur atau insomnia, suasana hati berubah-ubah, gelisah dan mudah marah, yang membuat perjuangan berhenti merokok semakin terasa berat. 

Masa-masa putus rokok menjadi masa yang paling berat selama kurang lebih 1,5 sampai 2 minggu, kemudian mereda secara bertahap dalam waktu 2–4 minggu.

Cara Berhenti Merokok

Namun, jika Anda sudah memutuskan untuk berhenti merokok, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, yaitu

1. Berhenti Seketika

Cara ini sangat bergantung pada tekad dan keinginan yang kuat dari diri sendiri. Jika Anda sudah membulatkan tekad, lakukan hal-hal ini untuk memastikan keberhasilannya dan menahan godaan merokok.

• Hindari pemicu dan situasi yang membuat Anda merokok, seperti bau asap rokok atau berada dalam situasi sosial bersama teman-teman yang merokok.

• Sibukkan diri dengan aktivitas dan kesenangan baru, sehingga pikiran Anda beralih dari rokok.

• Terus fokus pada manfaat berhenti merokok dibandingkan kenikmatan sesaatnya.

2. Pengurangan

Jika Anda belum siap untuk berhenti seketika, Anda bisa mengurangi jumlah rokok yang dihisap setahap demi setahap hingga berhenti total. Anda pun bisa menetapkan tanggal berhenti total, untuk kemudian secara bertahap mengurangi jumlah rokok yang Anda bawa setiap hari dan meninggalkan rokok di rumah saat bepergian.

3. Penundaan 

Jika keinginan merokok timbul, tundalah 5-10 menit, dan lakukan hal lain untuk mengalihkan perhatian dari keinginan merokok. Usahakan untuk menghindari area merokok sampai Anda bisa menghilangkan keinginan untuk merokok.

4. Rutin Berolahraga

Berolahraga secara rutin tidak hanya membuat tubuh sehat dan bugar, tapi juga meningkatkan mood dan stamina, serta mengurangi kecanduan merokok. Berolahraga juga membantu mengurangi efek samping putus rokok, yang timbul setelah berhenti merokok, seperti gelisah dan sulit tidur

Beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan secara rutin adalah jogging, jalan santai, berenang dan bersepeda.

5. Membersihkan Rumah dari Bau Rokok

Bersihkan rumah secara berkala, mulai dari karpet, gorden, dan pakaian secara berkala untuk menghilangkan bau asap rokok. Buang semua korek api dan asbak yang ada di rumah. Gunakan pengharum ruangan yang menyegarkan, agar pikiran Anda teralihkan dari bau asap rokok yang dapat memicu timbulnya keinginan merokok.

6. Makan Makanan Sehat

Kandungan nikotin dalam rokok dapat membuat indera penciuman dan perasa kurang sensitif, sehingga mengurangi nafsu makan. Makanan sehat, seperti sayur dan buah-buahan, selain dapat mengurangi keinginan merokok, juga dapat mengembalikan selera makan yang menurun karena merokok.

7. Mengelola Stres dengan Relaksasi

Saat stres orang merokok, karena kandungan nikotinnya memberi efek relaksasi dengan seketika. Padahal, kebiasaan merokok justru membuat Anda lebih rentan terhadap stres. 

Gantilah kebiasaan merokok dengan teknik relaksasi, seperti pijat, pernapasan dalam, yoga, meditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

8. Nicotine Replacement Therapy (NRT)

NRT bertujuan untuk mengurangi keinginan merokok dan gejala putus rokok melalui pemberian dosis kecil nikotin, yang bukan berasal dari tembakau atau asap rokok. Tersedia dalam berbagai bentuk, seperti koyo nikotin (nicotine patch), permen karet, tablet hisap dan semprotan mulut (oral spray). 

9. Sistem Penunjang

Anda tidak perlu melakukannya sendiri, dan bisa menceritakan rencana berhenti merokok pada orang-orang terdekat serta meminta bantuan mereka untuk mendukung keinginan Anda. Anda pun bisa meminta saran dari orang-orang yang sudah berhasil berhenti merokok atau bergabung dalam komunitas orang-orang yang ingin berhenti merokok.

10. Minta Bantuan Ahli  

Konsultasikan ke dokter atau tenaga kesehatan jika ada obat-obatan yang cocok untuk Anda. Dokter biasanya meresepkan obat-obatan seperti bupropion dan varenicline yang dapat membantu mengatasi kecanduan merokok.

Anda juga bisa mencoba terapi alternatif hipnoterapi, tentunya dengan rekomendasi dan pengawasan dokter atau tenaga ahli.

BACA: Tips Berhenti Merokok dengan START

Setelah memahami cara berhenti merokok di atas, mulailah sekarang juga. Anda sudah selangkah lebih maju dalam menjalani hidup sehat berkualitas.