Banyak ibu yang mengatakan kehamilan merupakan pengalaman menyenangkan sekaligus mendebarkan. Selain harus menjaga kesehatan dirinya sendiri, Ibu hamil juga harus memperhatikan kesehatan janin yang dikandung. Namun, tak ada yang perlu dikhawatirkan selama kebutuhan nutrisi ibu hamil terpenuhi. Bagaimana caranya?

Saat hamil ibu memang mudah lapar, apalagi trimester pertama kadang ditandai dengan keinginan (ngidam) makanan tertentu. Namun, bukan berarti ibu hamil bisa makan berlebihan atau makan apa saja, tanpa mempertimbangan komposisi dan jumlah asupan makanannya. 

BACA: 1000 Hari Pertama Kehidupan

Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil

Selain zat gizi makro seperti karbohidrat, protein dan lemak, ibu hamil juga membutuhkan zat gizi mikro, seperti vitamin dan suplemen. Berikut adalah zat gizi penting yang harus ada dalam makanan Ibu hamil untuk memastikan kesehatan ibu dan janin dalam kandungannya.

1. Asam Folat

   Asam folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel-sel tubuh dan organ pada janin, serta membantu ibu hamil mengontrol tekanan darah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin dan gangguan kehamilan, seperti preeklamsia atau komplikasi kehamilan yang ditandai dengan peningkatan tekanan darah disertai dengan adanya protein dalam urin.
   Setiap hari ibu hamil membutuhkan 600-800 mcg asam folat, yang bisa didapat dari kacang-kacangan (kacang kedelai, polong dan kacang tanah), hati, telur dan sayuran hijau.

2. Kalsium
   

   Kalsium dibutuhkan dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Kalsium juga membantu menurunkan risiko gangguan kehamilan, seperti hipertensi dan kelahiran prematur.
   Asupan kalsium bisa didapat dari sumber protein hewani seperti susu, produk susu (yoghurt, keju), ikan, tahu dan sayuran berwarna hijau tua. 

3. Protein

   Ikan dan ayam, terutama yang tidak berlemak, dan telur merupakan sumber protein hewani yang dibutuhkan sebagai sumber kalori dan pembentukan darah bagi ibu hamil, serta zat pembangun jaringan tubuh pada janin. Pastikan ikan dan telur sampai benar-benar masak, dan tidak dimakan mentah-mentah.

4. Lemak
   

   Lemak sehat, seperti asam lemak omega 3 dan DHA (asam dokosaheksaenoat), mendukung perkembangan mata dan otak janin yang sehat. Lemak yang sehat bisa didapat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan kaya lemak, seperti salmon, sarden, dan ikan tuna.

5. Zat Besi

   Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, karena meningkatnya volume darah yang dibutuhkan selama kehamilan. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, berat badan lahir rendah, serta depresi pasca melahirkan.
   Asupan zat besi bisa didapatkan dari daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, sayuran dan kacang-kacangan, serta suplemen tablet tambah darah (TTD).

6. Vitamin
   

   Selama kehamilan ibu hamil membutuhkan asupan vitamin, terutama vitamin B dan D. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B9, dan B12 dibutuhkan untuk memberi energi dan mengoptimalkan kondisi plasenta. Sedangkan vitamin D, terutama D3, dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang janin.
   Vitamin B banyak terdapat dalam daging ayam, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh dan roti. Sedangkan vitamin D bisa diperoleh dari susu, jeruk, ikan dan paparan langsung sinar matahari pagi.

Nutrisi Ibu Hamil Saat Puasa

Hamil bukan merupakan hambatan bagi ibu untuk menjalankan ibadah puasa, sepanjang tidak ada komplikasi atau masalah kesehatan yang serius. Pastikan kondisi ibu benar-benar sehat dan konsultasikan terlebih dahulu pada tenaga kesehatan.

Berikut adalah tips memenuhi nutrisi ibu hamil selama berpuasa.

1. Makanan Sumber Energi Saat Sahur
   

   Pilih menu makanan kaya energi saat sahur, seperti nasi, roti gandum atau sereal berserat tinggi. Lengkapi dengan camilan sehat, seperti pisang dan kurma.

2. Makan Sedikit tapi Sering

   Waktu makan bisa dimulai saat adzan maghrib, sebelum shalat tarawih, sebelum tidur dan saat sahur. Hindari porsi besar dan makanan tinggi gula ketika berbuka puasa. Sebaiknya dimulai dengan camilan ringan, seperti buah kurma atau protein nabati, seperti tahu dan tempe. Setelah kadar gula mulai kembali normal, ibu bisa mengkonsumsi makanan berat dengan gizi seimbang, terdiri dari makanan sumber karbohidrat, protein dan serat. 

3. Minum Susu
   

   Minumlah susu saat berbuka dan sahur. Susu mengandung protein, kalsium, dan vitamin yang dibutuhkan untuk pertumbuhan janin.

4. Kurangi Minuman Berkafein
   

   Hindari minuman mengandung kafein, termasuk teh dan kopi. Perbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi. Kebutuhan cairan juga bisa diperoleh dari buah-buahan yang banyak mengandung cairan, seperti semangka atau blewah.

5. Minum Vitamin dan Suplemen

   Selain dari makanan, kebutuhan suplemen juga bisa didapatkan dari vitamin dan suplemen, seperti tablet tambah darah (TTD). Pastikan ibu hamil tidak lupa minum vitamin dan suplemen yang diberikan oleh dokter atau bidan selama berpuasa.

BACA: Tips Bumil Sehat Saat Ramadhan

Selain memenuhi kebutuhan nutrisi, ibu hamil harus tetap menerapkan pola hidup sehat dan segera berkonsultasi ke dokter atau bidan, jika mengalami keluhan atau gangguan kehamilan, saat berpuasa maupun tidak.